为贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》《全民科学素质规划纲要（2021-2035年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》深入推进合理膳食行动，环球360游戏网站以宣传推广中国居民膳食新指南，助推示范创建单位合理膳食行动，提高医院医护人员及食堂员工营养意识，倡导健康生活方式。

上一期我们了解了平衡膳食的重要性，今天接着来看新版膳食指南的准则二的内容。

准则二 吃动平衡，健康体重

【核心推荐】

√ 各年龄段人群应每日进行身体活动，保持健康体重。

√ 食不过量，保持能量平衡。

√ 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

√ 适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。

√ 减少久坐，每小时起来动一动。

【实践应用】

（一）如何判断吃动平衡和健康体重

体重变化是判断一段时期内能量是否平衡最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18-64 岁）的 BMI 应在 18.5-23.9 kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20-26.9kg/m2）。

中国成年人体重分类

家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

（二）每天应吃多少

每人每天吃多少食物是根据能量需要计算出来的，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18-49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。

中国6岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下能量需要量

（三）如何做到食不过量

1. 定时定量进餐；

2. 吃饭宜细嚼慢咽；

3. 分餐制；

4. 每顿少吃一两口；

5. 减少高能量加工食品的摄入；

6. 减少在外就餐。